Vì sao chạy quá sức không tốt cho cơ thể bạn

Không thể từ chối được nhận định: “Chạy bộ mang tới rất nhiều lợi ích sức khỏe”. Bạn có thể tham khảo bài viết “Chạy bộ vào sáng sớm” để biết thêm chi tiết. Vì vậy, một số tín đồ của chạy bộ thường sẽ cảm thấy thật tuyệt nếu chạy đủ 10 dặm mỗi ngày. Nhưng với những ai không quen với cường độ tập luyện nặng thì không phải cứ nhiều sẽ luôn tốt. Mấu chốt nằm ở chạy đủ thời gian và chạy bộ đúng cách. Nhìn chung, những người tập nặng, trong thời gian dài thường có tình trạng sức khỏe kém lành mạnh hơn người không tập. Đặc biệt, họ dễ bị chấn thương và đột tử so với người tập luyện thông thường.

Đã có nhiều nghiên cứu của các chuyên gia hàng đầu xoay quanh sức bền của hoạt động thể thao. Họ tìm thấy rất nhiều nghiên cứu cho thấy tập luyện ở mức trung bình là tốt, nhưng tập luyện quá độ thì thực sự có hại. Ví dụ, một nghiên cứu tại German, so sánh 108 vận động viên dài hạn với người thường. Điều bất ngờ là, những người chạy bộ có tỉ lệ tích tụ mạch vành cao hơn, điều này rất dễ dẫn tới bệnh tim mạch

Khảo sát trong tổng số 52,000 người trong 30 năm. Tổng quan, người chạy bộ có khả năng tử vong giảm 19% so với người không chạy. Tuy nhiên, lợi ích sức khỏe của chạy bộ lại thay đổi tại nhóm người chạy nhiều hơn 20 dặm 1 tuần, nhiều hơn 6 ngày một tuần, hoặc nhiều hơn 8 dặm 1 giờ. Người chạy bộ theo công thức này lại có thống kê rất khác: tỉ lệ tử vong tăng 25%.

Hãy quên những đau nhức và chấn thương cơ: chạy quá sức có thể gây nhiều vấn đề nghiêm trọng hơn thế. Khi chạy quá sức, cơ thể bạn hoạt động mạnh để đốt mỡ và đường và lấy năng lượng. Và giống như đốt một tấm gỗ, nó tạo ra “khói”. Chính “khói” này tác động đến hệ thống của bạn và trở thành gốc tự do, có thể khiến cholesterol tích tụ tại thành mạch máu, khiến cơ thể bạn rơi vào trạng thái rối loạn chuyển hóa oxy.

Cơ thể bạn thường có xu hướng chống lại rối loạn chuyển hóa oxy nhưng chỉ trong giờ đầu tiên thôi. Tập luyện quá sức khiến cơ thể đốt hết cả những chất chống oxy hóa trong cơ thể bạn và khiến bạn gặp vấn đề.

Tất nhiên, không có lý do để vứt bỏ đôi giày và ngồi chơi suốt tháng. Chạy bộ vẫn luôn là hoạt động không thể thiếu để có một sức khỏe bền vững, nhưng giống như uống thuốc, bạn cần có một liều lượng hợp lý. Thực tế, chạy bộ với cường độ phù hợp giúp bạn giảm rủi ro bệnh tim mạch, huyết áp, tiểu đường type 1, Alzheimer’s, béo phì và chống lão hóa. Chạy bộ thúc đẩy cơ bắp, xương khớp và cải thiện tâm lý của bạn.

Những nhà khoa học vẫn nghiên cứu để tìm ra một công thức chạy bộ phù hợp. Nhưng trước hết, bạn nên nhớ tập luyện phù hợp với sức mình và không cần thiết phải tốn đến hàng tiếng cho việc chạy bộ. Dưới đây là gợi ý để chạy bộ tốt hơn:

Nếu bạn tập luyện mỗi ngày, đừng tập quá một tiếng một ngày và lắng nghe cơ thể bạn. Nếu cơ bắp đã mỏi, hãy tạo một ngày nghỉ và chú trọng vào cardio hoặc đi bộ hoặc dãn cơ.

 

Những lợi ích của việc chạy bộ vào sáng sớm


Bạn hay cảm thấy mệt mỏi vì thức dậy buổi sáng? ngán ngẩm vì chuông báo thức giờ chạy bộ quá sớm? Bạn muốn gác lại việc chạy bộ? Đừng! Chạy bộ vào buổi sáng có rất nhiều lợi ích cho sức khỏe.

Không chỉ giúp cơ thể bạn trở nên fit hơn, đốt cháy calo và kích thích phát triển cơ bắp, xương khớp, hệ tim mạch, hệ thần kinh giao cảm. Chạy bộ vào sáng sớm đảm bảo cơ thể bạn luôn được rèn luyện mỗi ngày. Một khi nó trở thành thói quen, chạy vào buổi sáng sẽ trở thành một thói quen rất tốt của bạn.

Thời gian buổi sáng là thích hợp nhất

Lợi ích lớn nhất của chạy bộ vào sáng sớm là đảm bảo nó được thực hiện đầu tiên. Bạn càng trì hoãn việc tập luyện và chạy bộ, bạn sẽ càng khó thực hiện nó. Việc chuyển thời gian chạy bộ sang chiều hoặc tối có thể khiến bạn mệt mỏi vì vừa làm việc xong.

Ngay cả khi bạn có động lực cực lớn để chạy vào những thời điểm này, bạn có thể vướng vào những kế hoạch khác. Công việc có thể khiến bạn về trễ, những cuộc họp gấp có thể xuất hiện, và nếu bạn có con thì việc chăm sóc bọn nhỏ cũng rất tốn thời gian.

Vào buổi sáng, lịch của bạn ít hơn và không chồng chéo lên nhau. Thường thì đây là công việc đầu tiên bạn nên làm.

Không khí buổi sáng tốt cho sức khỏe

Trừ khi bạn chạy bộ trong thời tiết khắc nghiệt, giông lốc thì thông thường buổi sáng là thời điểm mát mẻ và thư giãn nhất để chạy. Nếu đường chạy của bạn là khu dân cư đông đúc, bạn sẽ ra đường sớm hơn những người đi làm khác. Điều đó có nghĩa là không khí trong sạch không lẫn khói xe sẽ thuộc về bạn.

Thời điểm thích hợp để chạy thi

Nếu bạn tham gia một cuộc thi chạy, bình minh là thời điểm thích hợp để bạn trổ tài. Hầu hết các cuộc chạy thi, ngay cả cuộc thi chuyên nghiệp như 5Ks hoặc Marathon thường bắt đầu trước 8h sáng. Chạy vào buổi sáng giúp cơ thể bạn thích nghi với quãng thời gian lý tưởng này. Nó cũng mang tới cho bạn nhiều cơ hội để thử nghiệm sức bền và kĩ năng tự giải khát cơ thể bằng cách chạy hết sức.

Khả năng đốt mỡ ấn tượng

Nếu bạn rời khỏi giường và bước ra cửa để chạy ngay mà chưa ăn gì, bạn có thể đốt được lượng calo lớn hơn và các tế bào tích mỡ so với việc bạn chạy vào thời điểm khác. Khái niệm này còn được gọi là “Cardio nhanh”, là phương pháp tập luyện từ sớm và không nạp năng lượng.

Vào buổi sáng sớm, cơ thể bạn cũng có ít glycogen tự nhiên, thành phần được chuyển hóa từ carbohydrat có trong cơ bắp và gan. Từ đó, cơ thể bạn sẽ tiêu tốn vào lượng mỡ thừa tích tụ để khiến bạn vận động.

Lợi ích thực sự của cardio nhanh vẫn còn đang tranh cãi. Tuy nhiên, để tốt nhất bạn nên chạy chậm trước, vận động an toàn để đạt được khả năng đốt mỡ khả quan. Nếu bạn cần năng lượng để làm việc căng thẳng, hãy ăn 100 – 300 calo trước để không bị mệt. Tất nhiên, lợi ích của cardio nhanh sẽ chỉ có trong ngắn hạn, qua thời gian, cơ thể bạn thích nghi với chế độ này và khiến khả năng đốt mỡ giảm bớt.

Tuy vậy, phần trăm chênh lệch giữa việc đốt mỡ nhanh và đốt mỡ thông thường cũng không quá đáng kể. Bạn có thể đốt 60 calo mỡ nhanh hơn trong khi chạy bộ 3 dặm vào sáng sớm, nhưng điều đó sẽ khiến bạn trở nên mệt mỏi. Vì vậy nếu để góp ý, bạn vẫn nên ăn một chút khi chuẩn bị chạy bộ.

Điều cần làm khi chuẩn bị chạy bộ

Nếu bạn yêu thích việc chạy bộ vào sáng sớm, hãy nhớ để cơ thể bạn được khởi động kĩ càng. Thân nhiệt cơ thể bạn sẽ không tối ưu nếu bạn vừa uể oải khi thức dậy, vì vậy hãy kiên nhẫn, chạy trong khoảng 1 hoặc 2 dặm trước để lấy cảm giác.  

 

Các phương pháp chạy bộ và sử dụng chăn ga gối đệm để nâng cao sức khỏe

Chạy bộ là phương pháp tập thể dục để tăng cường sức khỏe, mang lại sức khỏe dẻo dai hơn. Ngoài ra chạy bộ còn giúp chúng ta giảm cân, vận động sau một ngày dài học và làm việc căng thẳng. Chạy bộ góp phần giúp tăng khả năng linh hoạt cho cơ thể để giữ được thân hình cân đối và khỏe mạnh,  tiêu hao đi lượng mỡ trong cơ thể để có được những năng lượng cần thiết, Việc chạy bộ thường xuyên sẽ mang lại rất nhiều lợi ích.

Bước khởi động

Bước khởi động rất quan trọng trong việc chạy bộ. Để có thể chuẩn bị cho việc chạy bộ được tốt, bạn phải khởi động các cơ, khớp thật kĩ càng trước khi bắt đầu, nếu không sẽ rất dễ bị chấn thương.

Hít thở đúng cách khi chạy bộ

Khi ta chạy bộ các nhóm cơ vận động với cường độ lớn để duy trì vận động vậy nên cơ thể chúng ta cần phải lấy vào nhiều dưỡng khí để tăng sức mạnh. Nếu không được cung cấp đủ dưỡng khí trong quá trình chạy sẽ bị hụt hơi, gây đau tức phần bụng.

Hít thở đúng cách tức là bạn biết cách lấy hơi và điều chỉnh hơi thở phù hợp với nhịp bước chạy để có thể đẩy dưỡng khí đi sâu vào tận tế  bào đi nuôi cơ thể. Biết cách hít thở là bạn sẽ biết làm thế nào để đẩy ra ngoài lượng CO2 nhiều nhất trong mỗi nhịp thở.

Chế độ nghỉ ngơi hợp lý

Có vận động thì tất nhiên phải có nghỉ ngơi. Chạy bộ là hoạt động tiêu tốn rất nhiều năng lượng của cơ thể, vì vậy bù lại bạn cần có sự nghỉ ngơi hợp lý.

Chế độ nghỉ ngơi không thể không kể đến một giấc ngủ trọn vẹn, để làm được điều đó, đệm của bạn cần phải phù hợp với cơ thể, nâng đỡ theo khung xương cơ thể của bạn. Đệm cần có khả năng giữ cho xương sống trong tư thế thẳng, tạo lực nâng đỡ từng đường cong của cơ thể, không nên quá cứng hoặc quá mềm. Gối cũng nên làm bằng chất liệu thoáng khí, độ êm và độ cao vừa phải để nâng đỡ xương cổ của bạn tốt nhất. Để có thể biết được loại đệm nào là tốt cho sự nghỉ ngơi của cơ thể nhất, bạn có thể vào trang http://dem.vn để xem các mẫu đệm tốt nhất thị trường hiện nay và được tư vấn cụ thể. Ngoài ra, tại dem.vn có các mẫu chăn ga gối cao cấp chính hãng, giúp cho bạn có giấc ngủ ngon sau khi đã hoạt động chạy bộ tiêu tốn nhiều năng lượng, các mẫu chăn ga bạn xem tại http://dem.vn/chan-ga-goi

Không nên chạy hết công suất

Theo các chuyên gia nghiên cứu tại các viện nghiên cứu tim mạch ở Mỹ, hoạt động mạnh quá sức sẽ làm cho cơ thể mệt mỏi kéo dài, gây tổn thương tim, thậm chí còn dẫn đến nguy cơ tử vong. Cũng theo một trong các tác giả của nghiên cứu này,bạn chỉ nên giữ thói quen chạy bộ khoảng 3 giờ mỗi tuần ở tốc độ vừa phải để đạt được lợi ích tốt nhất.

Những người có thói quen chạy bộ hàng ngày nên chạy với mức độ phù hợp với khả năng cơ thể của mình. Bạn có thể tham khảo ý kiến chuyên gia để có chế độ luyện tập phù hợp với thể trạng sức khỏe của bản thân.

 

Làm sao chạy bộ đúng cách, tăng cường sức khỏe bản thân

Chạy bộ là môn thể thao thao rất tốt cho sức khỏe, tăng cường hệ miễn dịch, giảm các nguy cơ tai biến và rất nhiều lợi ích mà môn chạy bộ có thể mang lại cho các bạn. Nhưng không phải muốn chạy như thế nào cũng được, khi chúng ta chạy sai quy cách còn có thể phản tác dụng, làm cơ thế mệt mỏi hơn.

Với đối tượng là văn phòng, hay có thói quen ngồi nhiều và ít vận động. Sau khi tan giờ làm cũng không có quỹ thời gian hoạt động thể thao, thói quen đó dần dần làm cho chậm quá trình trao đổi chất và mỡ thừa tích trữa trong cơ thể ngày càng nhiều hơn. Do đó, tập chạy bộ đúng quy cách sẽ giúp cho chúng ta khỏe mạnh hơn, nâng cao thể trạng đẩy xa bệnh tật

chay-bo-dung-cach-nang-cao-the-trang

Sau đây là một số Quy cách cần chú ý khi chạy bộ

Đầu tiên, quan trọng nhất là tư thế.

Khi bạn chạy, bạn phải giữa được dáng người thẳng. Dáng chạy thẳng sẽ giúp bạn giảm áp lực lên đầu gối khi chạy, không những giúp bạn chạy nhanh hơn dáng thẳng còn giúp kết hợp được các bộ phận khác trong cơ thể.

Đối với bàn tay, bạn không được nắm tay chặt, nắm ở mức độ vừa phải. để các bộ phận khác không có cảm giác cứng nhắc. nhiều người nắm đúng quy chuẩn đến mức độ khi nắm chiếc bánh xốp mỏng cũng không hề bị vỡ vụn.

Thứ hai, đối với Chân

Quy cách về chân rất quan trọng để tác động việc mình chạy đúng chưa? nếu khi bạn chạy mà không hề phát ra âm thanh, thì đó là một dấu hiệu nhận biết bạn đang nắm đúng chuẩn.

Bạn phải chạy bằng đầu chân, dưới ngón chân, không được dồn tất cả áp lực xuống gót chân hay ngón chân. Hãy nên buông lỏng bàn chân của mình khi chạy.

Thứ ba, cung cấp lượng nước cho cơ thể.

Biểu hiện những người thường đau hoặc co thắt một vùng vụng sau khi chạy thì nguyên nhân chính là hiện tượng mất nước cơ thể do bạn không bù đủ lượng nước trước khi chạy.

Nên uống một cốc nước để nguội 30 phút trước khi bạn có ý định chạy bộ. Ngoài ra, nếu cơ thể rơi vào tình trạng mất nước bạn cũng có thể bị căng cơ, chuột rút…

Và tốt nhất bạn nên sử dụng các loại nước uống thể thao có loại muối cần thiết để bổ sung dưỡng chất.

Thứ tư, về cách thở

Nhịp thở rấ quan trọng, nếu bạn thở không đúng cách cơ thể bạn sẽ nhanh chóng mệt mỏi, hãy nhớ luôn thở đều và hạn chế dùng miệng thở.

khong-nen-tho-bang-mieng-trong-qua-trinh-chay

Cuối cùng, nên lượng sức mình.

Bạn nên làm quen dần với chặng đường chạy, nếu là người bắt đầu thì nên dành cho mình 1 ngày 30 phút và quãng đường phù hợp. Không nên chạy quá nhiều vào bài tập đầu tiên, vì như vậy sẽ khiến cho cơ thể bạn rơi vào tình trạng quá tải.

Ngoài những điều lưu ý trên thì bạn cũng nên chú ý về vấn đề thời gian tập luyện, quấn áo, giày tập…

Hy vọng rằng bạn sẽ có những buổi tập chất lượng, nâng cao thể lực bản thân.

Hãy luôn ghé thăm: southshoreroadraceguide.com để đón những thông tin hữu ích nhé.

Running Clubs

Here is a list of running clubs that call the South Shore of Massachusetts their home.

Bridgewater Running Club Bridgewater, MA

Colonial Road Runners – Abington, MA

Greater Norwood Running Club Norwood, MA

Runaways Running Club, Inc. Mansfield, MA

South Shore Express Hingham, MA

South Shore Fireboltz Hingham, MA

L Street Dorchester/Quincy

HFC Striders Westwood

Marshfield Club

Girls on the Go Carver/ Plymouth

Quincy Track Club

EFS Running Group No. Easton, MA

Race Results

Welcome to our results page! We pull race results from various websites and have the results posted here the same day as the race. Of course, race directors are more than welcome to contact us as well to get their results posted. If you are a race director or you a runner that would like to see results from a race listed here on South Shore Road Race Guide, send an email.

Heroes Live Forever 5K Plymouth 5/24/14

Worlds End 5K Hingham 5/22/14

Run by Scituate Light 5K Scituate 5/18/14

27th Annual Strawberry Shortcake 10K Plymton 5/17/14

Plymouth Rock Relay Plymouth 5/17/14

Frozen Pilgrim Has Been Cancelled

Well we were all set to go for Saturday. We’ve run the course a few times (along with many other people that just want/need to get outside). All appeared to be moving forward as planned, unfortunately…….. the town does not feel that it is safe to hold any road races at this time. With high snowbanks, icy corners and low visibility, they feel it is necessary to stay on the cautious side of this and are not able to provide us with the final sign off on paperwork to hold the race on Saturday morning.

What are we doing about registration fees:

All pre-registered runners can choose a coupon for $10 off one of the following races:

· Norwell St Patrick’s 4 Miler on March 14th

· Manomartian 3.4 Miler on May 9th

· Mill Pond 5K on June 20th

· Kayla’s Beat 5K on October 3rd

· Trick or Trot 5K on October 31st

· Myles Standish Marathon or Relay on November 15th

· Run Your Turkey Off 5K on November 28th

· Winter Lights on December 4th

· Frozen Pilgrim 2016

Please send an email to southshorerace@hotmail.com to let us know which race you would like your coupon for.

Shirt and goodie bag pickup will still be held on Friday from 4pm – 6pm at Marathon Sports in Plymouth. Marathon Sports will be offering 20% your store purchases (minus electronics).

REMINDER: If you registered after February 7th you missed the shirt deadline so we may not have one for you. If you are not sure when you registered, please email us and we will let you know BEFORE you come to the store and find out you didn’t register in time to receive one.

Since we can’t race, we have decided to hold an informal group run on the Canal Service Road on Saturday morning at 9:00 am from Sagamore Recreation Area (From the North: Route 3 South to Exit 1A, left off exit, right at 1st light onto Canal Road in between Dunkin Donuts and Friendly’s, follow to Sagamore Recreation Area Parking on your right. From the South: Route 6 to Exit 1A, right off exit, right onto Canal Road to Sagamore Recreation Area). This will be an untimed group run of approximately 6.2 miles, not an official road race. You will be able to pick up your shirts and goodie bags on site beginning at 8:30 am. There will be no mile markers or water stops on the course so please be sure to bring anything with you to carry if you want something while you are out there. We will provide drinks and snacks for when you are done as well as some awards.

We are so disappointed that this winter has created so many running challenges for us. We want to be out there on the roads too but at the same time don’t want to risk safety in exchange for holding the event. Our charity, The Kurt Giessler Foundation for Youth Achievement, will still be receiving their donation. Thank you so much for your understanding.

Welcome to South Shore Road Race Guide!

The running boom has certainly hit the South Shore of Massachusetts! From road races to trail runs to relays and now urbans races, the South Shore of Massachusetts has something for every runner. There are also many great running clubs to pick from!

Our goal at South Shore Road Race Guide is to become the leading resource for runners of all ages and abilities. We want to help runners easily connect with their favorite race(s) or locate a brand new race that theyve never run before. We also want to help race directors get the word out about their event or service.

As SSRRG continues to grow, we will be offering new services and capabilities for runners and race directors alike.

South Shore Road Race Guide Your guide to road races and running along the South Shore of Massachusetts!